تازه ترین ها

دانلود موزیلا فایرفاکس

Mozilla Firefox نرم افزار مرورگر وب موزیلا فایرفاکس رایگان و پرسرعت محصولی کمپانی مشهور موزیلا است که با آن قادرید صفحات وب را به زیباترین شکل ممکن با رابط ...

ساخت اپل آی دی رایگان (Apple ID) از طریق سایت اپفورال

  ساخت حساب کاربری اپل (Apple ID) همواره یکی از مشکلات کاربران ایرانی برای استفاده از برنامه‌های موجود بر روی App Store بوده است. حتی برخی از سایت‌های ایرانی نسبت به ...

نکاتی درباره شارژ دهی باتری لپ‌تاپ

  در این مطلب، تعدادی از رایج‌ترین باورهای اشتباه درباره‌ی افزایش مدت شارژدهی باتری لپ‌تاپ و ماندگاری آن، به‌علاوه‌ی نکاتی درمورد مراقبت از باتری برای استفاده‌ی متمادی از آن را بیان ...

مطالب ویژه

دسته بندی:: ورزش

نوشته شده در تاريخ سه شنبه, اردیبهشت ۱ام, ۱۳۹۴

راهنمای رژیم غذایی کاهش وزن

 

IMG10493187

هدف از ارائه این رژیم غذایی، دستیابی به یک ارزیابی صحیح از وضعیت بدنی شماست. بدیهی است که هرگونه اعمال سلیقه در این برنامه، موجب برهم خوردن محاسبات و ارزیابی غلط خواهد شد. مطالعه و رعایت نکات زیر، ضمن اینکه ۵۰ درصد از موفقیت شما را تضمین می کند، باعث خواهد شد تا پاسخ بسیاری از سوالات خود را نیز بیابید.

* بنا به دلایلی تا یک روز مانده به پایان دوره رژیم، به هیچ وجه، حق وزن کردن خود را ندارید. چرا؟ چون وزن کردن باعث ایجاد استرس و نهایتا ترشح کورتیزول (مشابه تزریق کورتون) می شود و همین مساله اگر باعث چاقی نشود مانع لاغری می گردد. البته بعد از این مدت می توانید وزن خود را با ترازوی دقیق تعیین نمائید. (یعنی فقط در هنگام آغاز و پایان رژیم باید خود را وزن کنید)

* چنانچه فعالیت بدنی در نظر گرفته شده برای شما پیاده روی باشد، باید آن را به صورت آرام، پیوسته، بدون عجله و در محیطی صاف و هموار انجام دهید. لازم به ذکر است که در داخل منزل نیز می توانید پیاده روی کنید. انجام پیاده روی نتیجه %۱۰۰ در روند لاغری دارد.

* میوه جات مصرفی شما به مقدار تعیین شده از میوه های فصل بوده و بهتر است که حداقل یک چهارم از آن را صبح ناشتا میل کرده و بقیه را در بین وعده های غذایی، به خصوص مواقعی که احساس گرسنگی می کنید مصرف نمائید. (مصرف آبمیوه ممنوع بوده و همچنین در خوردن میوه باید اصل تنوع نیز لحاظ شود، یعنی از هر نوع میوه تنها می توانید به مقدار ۱۵۰ گرم میل نمائید که البته بدون پوست و هسته محاسبه شده است).

* برخلاف تصور شما کم خوری هیچ کمکی به تسریع روند لاغری شما نمی کند، جز اینکه بدن شما را در مقابل رژیم مقاوم تر کرده و کار شما را دشوارتر می سازد. پس توجه داشته باشید که کم خوری و پرخوری، هر دو موجب اختلال در رژیم گردیده و عواقب آن منجر به شکست شما در رژیم خواهد شد. (چنانچه احساس می کنید که غذای در نظر گرفته شده برای شما زیاد است و به همین دلیل از آن مقدار کمتر میل می کنید، باز هم کم خوری محسوب می شود.) ذکر این نکته ضروری است که بر خلاف رژیم های کالری سنجی، که جایگزین کردن مواد غذایی مشکلی ایجاد نمی کند، در این سیستم با توجه به هدف اصلی که همان تنظیم سوخت و ساز است از هر گونه جا به جائی وعده های غذایی خودداری فرمائید.

* چنانچه در برنامه غذایی شما نانی محل کار یا برنجی محل کار قید شده است می بایست از غذای موجود در محل کار همراه نان یا برنج به شکل زیر استفاده نمایید.

برنجی محل کار: برنج به مقدار قید شده در برنامه و همراه آن اگر کباب باشد (کوبیده یا جوجه یا برگ) یک سیخ معمولی، اگر خورش باشد یک لیوان سر خالی، اگر مرغ باشد قسمت بالای ران مرغ و یا یک چهارم کل سینه مرغ، اگر ماهی باشد حدوداً ۱۲۰ گرم و تن ماهی نصف قوطی خواهد بود.

نانی محل کار: نان به مقدار قید شده در برنامه و همراه آن اگر کباب باشد یک سیخ معمولی، اگر خورش باشد یک لیوان سر خالی، اگر مرغ باشد قسمت بالای ران مرغ و یا یک چهارم کل سینه مرغ، اگر ماهی باشد حدوداً ۱۲۰ گرم و تن ماهی نصف قوطی، اگر کتلت باشد ۲ عدد کتلت معمولی، کوکو ها به مقدار۱۰×۱۰ سانتی متر، سوپ، آش، عدسی و لوبیا به میزان یک لیوان استفاده شود.

* بهتر است که به جای سس های روغنی مثل مایونز، از سس های پیشنهادی ما برای تهیه سالاد استفاده نمائید. بدیهی است که با تکرار مصرف این سس ها، مزه آن خوشایند ذائقه شما می گردد:

الف: رب گوجه فرنگی + آب لیمو یا سرکه + نمک + یک قاشق مربا خوری روغن زیتون + فلفل سیاه و یا ادویه جات دلخواه

ب: آب لیمو یا سرکه + نمک + یک قاشق مربا خوری روغن زیتون + فلفل سیاه و یا ادویه جات دلخواه

– هر یک از موارد فوق را می توانید با آبغوره و یا آب نارنج تهیه نمائید.

– بهترین سبزیجات سالادی شامل خیار، گوجه فرنگی، کلم، کاهو، کرفس، هویج، پیاز و … هستند.

– مصرف سالاد همراه غذا را حتما جدی بگیرید و مصرف سبزی خوردن آزاد است.

* برای تهیه آش یا سوپ می توانید مطابق ذائقه خانوادگی خود عمل نمائید، البته مشروط بر اینکه از روغن و گوشت و آب گوشت و آب مرغ چرب استفاده نشود.

* در برنامه غذایی شما، خوردن برنج با روغن ممنوع است. از این رو باید خود و خانواده تان را عادت دهید که از این به بعد از پلوی بدون روغن استفاده کنند.

* ویتامین ها و املاح مورد نیاز شما به میزانی که باعث کمبود و ایجاد عوارض ناشی از رژیم نگردد، توصیه گردیده است. با توجه به اینکه موارد توصیه شده جزو اقلام OTC یا داروهای بدون نسخه است، می توانید به راحتی از تمامی داروخانه ها تهیه نمایید.

* برهم زدن ساعت خواب مثل دیر خوابیدن شب و دیر بیدار شدن صبح (به هم زدن ساعت بیولوژیکی) در افراد چاق باعث افزایش وزن     می شود و همینطور لازم به ذکر است که بهترین ساعت غذاخوردن، صبحانه ۶ تا ۵/۹، ناهار ۵/۱۱ تا ۵/۲، شام ۷ تا ۱۱ شب می باشد.

– خوابیدن بموقع شب ها، در این برنامه نقش مهمی دارد، سعی کنید بیشتر از ساعت ۵/۱۲ شب بیدار نمانید.

* نکته مهم دیگر در این رژیم این است که باید در طول روز حتما سه وعده صبحانه و نهار و شام را میل کنید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید و شدیدا از خورده خوری پرهیز نمایید.

*منظور از نان سوخاری جمعا معادل ۴۰ گرم نان سوخاری (بدون چربی و غیر شیرین) می باشد.

* مخلّفات قید شده در برنامه غذایی می تواند شامل چند تکه هویج یا سبزیجات پخته، اندکی سیب زمینی، یک قاشق غذاخوری نخود فرنگی، مقداری قارچ و نصف قاشق غذاخوری ذرت آب پز باشد.

* منظور از یک عدد ران قسمت بالایی ران مرغ و منظور از سینه مرغ یک چهارم سینه مرغ می باشد، از نظر وزنی هدف ۱۲۰گرم خام با استخوان است.

* مصرف آب و چای به میزان دلخواه آزاد است ولی با همان تعداد قند (شیرین کننده) مصرفی که در رژیم برایتان مشخص شده است. لازم به ذکر است که در هفته می توانید یک فنجان قهوه و یا کافی میت میل کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تمامی حقوق برای موسسه اندیشه نور محفوظ است و هرگونه کپی برداری تنها با ذکر منبع مجاز است.